Упражнения за бременни жени през 1 триместър: препоръки и противопоказания

Подходящи УПРАЖНЕНИЯ за бременни в 7 минути (Юни 2019).

Anonim

Бременността е най-невероятният, вълнуващ и възхитителен етап от живота на всяка жена. Две сърца бият в едно тяло и дори през цялото време растящото телесно тегло не засенчва тази радост. За да не се налага да възстановявате здравето и тялото си в продължение на много месеци след раждането, трябва да мислите от самото начало и да се грижите за поддържането на вашата форма, за лечението на себе си и на вашето бебе.

Упражнения за бременни жени в 1 триместър и по-нататък не осигуряват енергийни натоварвания или продължителна физическа подготовка. Но ако една жена се занимава със спорт, тогава не трябва да преставате да тренирате заради бременност, а напротив, ако тя води сравнително редовно темпо на живот, тогава е време да започнете да правите упражнения за вашето здраве и здравето на детето.

Ползите от упражненията

Защо се нуждаем от упражнения по време на бременност в 1 триместър? Каква е ползата от тях? В тялото на една жена по време на бременност има много трансформации (хормони, психологическо състояние, настроение, метаболизъм, тегло). Всички те са естествени, но е по-лесно да ги преместите, ако се храните правилно, спортувате, извършвате специални упражнения за бременни жени през първия триместър.

Ползите от упражненията са очевидни. Ако разумно се подходи към тях, тогава по време на бременността жената ще бъде гарантирана:

  • Ходът на бременността и раждането без усложнения.
  • При наддаване на тегло излишната мазнина не се натрупва.
  • Подобрява кръвообращението в тялото.
  • По-радостно и позитивно настроение, тъй като физическата активност е свързана с производството на хормони на радост и щастие.
  • Намалена болка.
  • Намаляване на токсикозата.
  • Намаляване на риска от кислородно гладуване на плода.
  • Връщайте се във възможно най-кратък срок след доставката в предишната (пренатална) форма.

стереотипи

Редица упорити митове и заблуди се появяват в обществото по отношение на упражненията за бременни жени през първия триместър, това са основните:

  • Първият мит. В началото на бременността спортните упражнения са противопоказани за жената. Това е огромно погрешно схващане. Ако няма противопоказания за гимнастика, за бременни жени през първия триместър, упражненията са много полезни, тъй като подготвят тялото за предстоящия товар, тренират белите дробове и сърцето и поддържат мускулния тонус. Лекарите твърдят, че ефектът от класовете е по-ефективен, ако се започне възможно най-рано.
  • Вторият мит. В началото на бременността не можете да се ограничите в спорта. Разбира се, бременността в първия триместър все още не е видима, коремът не е кръгъл, но жената вече е бременна, затова вече е отговорна за друг живот, възникнал в нея. Затова всички упражнения за бременни жени през първия триместър трябва да се съгласуват с гинеколога. В допълнение, професионалните спортове за времето на „интересна позиция” най-вероятно ще трябва да се сбогуват и напълно да елиминират сърдечно-съдовите упражнения, силовите тренировки, бягането и скачането.
  • Третият мит. Най-доброто за всички бременни жени са подходящи за стречинг и йога. Това също е грешна грешка, тъй като има много видове йога и упражнения. Сред тях има специални комплекси за бременни жени, които могат да се извършват от първите дни. Но повечето пози на йога са противопоказани за бременни жени, те могат да наранят жена и да доведат до заплаха от спонтанен аборт. Ето защо, трябва да бъдете внимателни при избора на набор от упражнения за бременни жени от първия триместър, и е по-добре да се консултирате с опитен треньор или инструктор.
  • Четвъртият мит. Колкото по-интензивно и по-упражняващо се изпълнява - толкова по-добре за тялото. Това е погрешно схващане. Най-правилният подход към физическата подготовка по време на бременност е ежедневно умерено упражнение, което се състои от дихателни упражнения, леки стречинг упражнения и физиотерапия. Освен това, ако една жена преди бременност не е водила активен начин на живот, то би било най-добре за нея да практикува през ден 20 минути, а най-доброто за нея би било плуването и ходенето.

Противопоказания

Въпреки очевидните ползи от упражненията, има и противопоказания, които жената трябва да знае, за да предотврати развитието на негативни последици. Ограничения или противопоказания за гимнастика за бременни жени през 1 триместър:

  • Възпалителни процеси и инфекциозни заболявания в организма.
  • Повишена телесна температура.
  • Хронични заболявания на сърцето, черния дроб, бъбреците.
  • Силна токсикоза.
  • Заплахата от спонтанен аборт.
  • Маточно кървене.
  • Всяка интензивност на болката в долната част на корема.

Какви упражнения се препоръчват да се изпълняват

В началото на бременността физическата активност на бременната жена трябва да включва следното:

  • Пешеходни ежедневни разходки с тихо темпо.
  • Ежедневни дихателни упражнения.
  • Няколко пъти седмично - аквааеробика.
  • Класове по танци (при липса на противопоказания).
  • Упражнение за фитбол.
  • За укрепване на мускулите на гърдите, гърба, краката - упражнения за разтягане.

Това са най-оптималните упражнения, които са подходящи за почти всички бременни жени, те ще подобрят настроението и благосъстоянието ви, без да увредят жена или бебе.

Как да правите упражненията правилно

На първо място, те се изпълняват в добро настроение и с нормално здравословно състояние. Освен това следва да се спазват следните правила:

  • Класовете се изпълняват в тих темп.
  • Натоварването на пресата, както и клякам и завои не може да се направи.
  • Упражненията за стречинг трябва да се правят много внимателно, тъй като лигаментите и сухожилията в интересна позиция са много лесно ранени.
  • Забранено е да се изпълняват каквито и да било силови упражнения, както и бягане и скачане.

Дихателни упражнения

Упражненията се правят най-добре всеки ден. Необходимо е да се направи стомаха, гръдния кош и диафрагмата за 6 вдишвания и издишвания. Разтягане на всеки до 8 точки.

Едно от ефективните упражнения - дълбоко дишане. Необходимо е да седнете, да изправите гърба си, вдишайте въздуха, така че гърдите да не се издигат, но се разширяват до максимум. Издишайте така, че ребрата да се затворят отново.

Не по-малко полезно е коремното дишане, необходимо е максимално издуване на корема в момента на вдишване и вдишване на издишването.

Тези упражнения ще ви помогнат да отворите белите дробове и да се настроите на позитивни мисли.

Набор от основни упражнения за бременни жени

Така че, най-добрите упражнения за бременни жени от първия триместър да изпълняват у дома:

  • В изправено положение е необходимо леко да се поставят краката, гърбът да е прав, ръцете да са свободно висящи по тялото. На резултата 5, поемете дълбоко дъх, на резултат 7 - издишайте, повторете дишането 10 пъти.
  • В рамките на минута - ходене на място, което трябва да се комбинира с ходене по пръстите (около 30 секунди).
  • Вземете постоянна позиция, ръцете се изправят встрани. При вдишване трябва да вдигнете лявата си ръка и десния си крак нагоре, издишайте ги, сменяйки краката и ръцете, повторете 5 пъти.
  • Polupritsaniya с едновременно абстракция на ръцете назад. Изпълнявайте бавно, 5 пъти.
  • Ръкохватката зад гърба му. При вдишване, леко огънете назад, при издишване - върнете се в изходна позиция, изпълнете 8 комплекта.
  • Половин напред - 6 повторения.
  • Упражнение за гръдния кош - стои с права гръб, ръцете пред него, за да се присъединят към дланите му на гърдите. При вдишване, натискайте с длани един на друг с известно усилие, докато гръдните мускули трябва да се затегнат. Подходите 8.
  • Упражнение "котка" - на четири крака, главата понижена. На вдишване, кръг на гърба като котка, на издишване се върнете към първоначалната позиция. Стартирайте 8 повторения.
  • Легнете на гърба си, коленете се огъват, краката се допират до пода. На издишайте - вдигнете таза, задържайте се в тази позиция, вдишайте, за да се върнете в първоначалното си положение. Стартирайте 8 повторения.

Сутрешни тренировки

Веднага след събуждане и преди закуска (или час след това) е необходимо да се загреят ставите. По-добре е да започнете с ходене на място (1 минута), след това - огъване на тялото от едната към другата страна, задните завои. След това продължете да затопляте краката и ръцете във всички стави. Извършвайте всяко упражнение 10 пъти.

Fitball

Тази черупка придоби голяма популярност сред бременните жени, тъй като помага за извършване на огромно количество упражнения, облекчава симптомите на болката и помага за подготовката за раждане.

Упражнения за бременни жени на фитбол (1 триместър) практически нямат противопоказания, но преди да започнете, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Най-популярни упражнения:

  • Седейки на топката, направете кръгообразно въртене на таза.
  • Седейки на пода, сложете топката между краката си и се опитайте да я стиснете с цялата си сила.
  • Същото движение трябва да се направи, само като се легне.
  • На коленете си, лежи на топката с гърдите си, прегърни го с ръцете си и се люлее от едната страна на другата страна.

Основното правило е да не се преуморява, да се изпълняват максимум 5-6 упражнения и да няма дискомфорт.

скоба

В края на сесията се препоръчва упражняване на леко разтягане при бременни жени (1 срок). Седнете на коленете си, така че задните части да останат на петите. Протегнете ръцете напред и се опитайте да разтегнете челото си на пода. След това се отпуснете. Извършете упражнението няколко пъти.

Седейки на пода на турски език, с дясната си ръка, за да се облегнат на пода, с лявата си ръка да се простират надясно и в обратна посока, повторете около 10 пъти.

Хванете задната част на стола, вземете глезена на крака и го дръпнете до седалището, сменете крака. Подходите 5-6.

Кегелови упражнения

Един от често срещаните комплекси е упражненията на Кегел. Те са насочени към укрепване на мускулите на перинеума и повишаване на техния тонус, което ще улесни хода на раждането и ще предотврати разкъсването. Упражненията на Кегел могат да се извършват от първите дни на бременността и навсякъде.

  • Стиснете мускулите на перинеума, сякаш спирате процеса на уриниране.
  • Направете притискане на мускулите на перинеума, сякаш натискате нещо.
  • Постепенно затегнете мускулите и постепенно започнете да ги отпускате.

Упражненията могат да започнат да се правят у дома, да лежите по гръб и да свикнете с тях - на всяко място и по всяко време

йога

Упражняване на йога за бременни жени през първия триместър помага за поддържане на благосъстоянието и подготовка на организма за последващи триместър и раждане. Тези упражнения са безопасни за жените, те нямат противопоказания. За тези, които нямат възможност да изпълняват йога упражнения за бременни жени (1 триместър) в залата, има огромно количество литература, която подробно описва пози, подходящи за всеки триместър, и правилата за дишане, както и методи за прилагане на йога в родовия процес.

Някои пози, които са полезни за извършване през първия триместър на бременността:

  • Позата маса - укрепва мускулите и развива баланс. Застанете на четири крака в позита на масата, вдишвайки, за да повдигнете крака успоредно на пода. Издърпайте пръстите - на издишайте. Вратът трябва да бъде на нивото на гръбначния стълб, след това да поемете бавно дъх и да разтегнете ръката успоредно на пода, дръпнете пръстите и издишайте. След това се върнете към позицията на масата. След това повторете с другия крак и ръка. Можете да повторите упражнението 3-4 пъти от всяка страна.
  • Puppy поза с прави ръце. Поза помага за борба с токсикозата, облекчава болките в матката, разтяга мускулите на бедрата. Застанете на четири крака и след това се разтегнете напред, така че ръцете да са напълно издължени, а лактите да не докосват пода. Тазът може да се спусне върху петите. В тази позиция да остане за около минута, след това се върнете в първоначалното си положение.
  • Позата на радостно дете облекчава гаденето, разтяга се мускулите на бедрата. Легнете по гръб и вземете краката с ръце. В същото време трябва да усетите как се разтяга гръбначния стълб. Задържайте се в позата за около минута, след това спуснете краката на пода и си починете.
  • Позата на кралската танцьорка. Позата ви позволява да опънете мускулите на бедрата и да отворите гърдите. Белите дробове се разширяват и тялото е по-добре обогатено с кислород. Легнете на пода, отстрани, огънете коленете си и вземете десния глезен с дясната си ръка над гърба си, задържайте се в позата за минута и се върнете към първоначалната поза.

Класове в басейна

Упражнения за бременни жени (1 триместър) в басейна - това е най-ефективният начин за подготовка на организма за раждане. Във водата всички движения стават леки и безтегловни, тялото почива.

В басейна можете да направите следните упражнения:

  • Шумно вдишване и издишване над водата.
  • "Куче" дъх на вода.
  • Дръжте ръката с ръцете си, завъртете краката си в различни посоки.
  • Дръж се за ръцете, държейки страни, краката, свити в коленете.
  • Като държите броните отзад с ръце, направете упражнението „велосипед“.
  • Симулирайте движението на краката, сякаш жабата плава.
  • Упражнение "звездичка". Легнете по гръб и разпръснете ръцете и краката си в различни посоки.

препоръки

Умерената организация на спортната дейност, ако няма противопоказания, не навреди на никого. Ако не искате да правите упражнения, можете да танцувате или да плувате. Освен това следва да се спазват следните правила:

  • По време на спорт не прегрявайте и не претоварвайте.
  • Пийте възможно най-много вода.
  • Най-добре е да практикувате няколко часа след хранене.
  • Извършвайте всички упражнения бавно, за да предотвратите недостиг на въздух.
  • При най-малкия признак на болка спрете да тренирате.
  • Избягвайте физическа активност в онези дни, която би била "критична", ако не е за бременност. Лекарите смятат, че именно в тези дни заплахата от спонтанен аборт се увеличава.
  • Респираторната гимнастика трябва да се практикува всеки ден, това умение трябва да се усвои от самото начало на интересна позиция.

Бременността не е болест, а специално време в живота на всяка жена. Но това не означава, че всичките 9 месеца трябва да се намират изключително в хоризонтално положение. Физическата култура помага да се подготви за раждане, подобрява здравето и настроението.